尽管斯蒂凡·里斯尝试了一系列的饮食和健康方法，但他还是与肥胖抗争了多年。即使坚持锻炼，改变饮食习惯，他也无法减肥。但现在，斯蒂芬终于破解了减肥的密码。
他偶然发现了一个简单的小窍门，只要从饮食中减掉一点东西，就能帮助他减掉1.5英石（约1.35千克）的体重。在新年钟声响起的时候，斯蒂芬决定把超加工食品（UPF）赶出去——在过去的9个月里，他一直保持着良好的状态。为了分享他的成功，斯蒂芬写了一篇关于他减肥传奇的个人故事，希望能激励其他人去尝试。
“如果你和我一样，你可能会花几年时间尝试很多不同的方法来减肥，过一种更健康的生活方式。你可能尝试过不同的饮食，参加过减肥计划，或者强迫自己做更多的运动，”斯蒂芬解释说。
“这些事情（在合理范围内）都没有错。在我对我的饮食做了一个大而简单的改变九个月后，我确信我今年的体重减轻主要是因为一件事，而不是别的：从我的饮食中减少超加工食品（UPF）。我从2024年初开始停止吃UPF。”
“我也不再吃添加糖的食物（尽管它们通常是一样的）。三个月后，我注意到我的外表和我的衣服都不一样了。六个月后，我称了体重，惊呆了。我很少称体重，但在过去，每当我称重时，我总是在11.5英石左右。但现在我瘦到了10英石。”
UPF吸引了注重健康的公众的注意力，目前有点流行。但upf到底是什么？“超加工食品是指那些含有大量化学、合成或工业成分的食品。它们可能还经历了氢化和成型等工业过程，并含有染料、稳定剂、风味增强剂或乳化剂等添加剂，”斯蒂芬解释说。
通过揭示食物中隐藏的东西，它突出了一些我们最喜欢的产品的缺点：“upf通常含有大量不健康的脂肪、糖和盐。这些食品背后的驱动力是大型跨国食品制造商的利润率，而不是我们普通人的健康和营养。”
这些产品不仅是为了延长保质期和吸引人的口味而精心制作的，而且是为了实现利润最大化而精心制作的：“它们的设计目的是延长保质期、方便、额外的美味（愤世嫉俗的人可能会说，让你吃得更多），当然还有高利润率。”
即使是最挑剔的消费者也会措手不及，正如斯蒂芬解释的那样：“作为一个高度意识到自己存在的人，当我买了一些没有检查成分的东西（因为我认为它不可能是UPF），结果却是那样的时候，我仍然会感到惊讶。”
“但最常见的例子不会让你感到惊讶：超市面包；早餐麦片、格兰诺拉麦片、调味酸奶、巧克力、饼干、薯片、能量棒、碳酸饮料、冰淇淋、披萨和即食食品。”
“那么我是如何改变我的饮食习惯的呢？”首先，你不需要像我一样从第一天就彻底戒掉。这可能是艰难且不可持续的。一个简单的起点可以是轻松地更换膳食和食材，例如，早餐用坚果代替格兰诺拉麦片和麦片，用希腊原味酸奶代替调味酸奶。”
“不要把薯片放在正餐旁边或当零食吃，直接从袋子里拿坚果吃。自己做鹰嘴豆泥或脆鹰嘴豆（你所要做的就是把一些鹰嘴豆从罐头里浸在油里，然后把它们放在烤箱里烤到酥脆）。然后你可以把它们放在桶里或罐子里作为零食。”
“你也可以尝试自制你最喜欢的食物。例如，在家里做面包并不难，当你变得更自信时，你可以做你喜欢的健康版本——我用榛子、可可粉、枫糖浆和牛奶做了一个“健康的Nutella”。
“UPF渗透到我们吃的很多东西中，包括（或者特别是）那些在包装上大胆宣称‘低脂’或‘低糖’的食物。有些食物我已经明显戒掉了，比如薯片和牛奶巧克力棒。其他的东西就不那么明显了，比如水果味的酸奶和格兰诺拉麦片。
“学习如何制作我们都喜欢的美味食物的健康版本是整个旅程中最好的事情之一。你仍然可以做一个相对健康的披萨，面包，甚至冰淇淋和巧克力酱。
“例如，你可以用基本的厨房原料：奶油、鸡蛋、糖和你喜欢的口味（香蕉、水果、香草、可可粉等），在家里制作美味、顺滑、浓郁的冰淇淋。”
“现在将其与在大型超市出售的这种大规模生产的冰淇淋中的成分进行比较：重组脱脂浓缩牛奶、部分重组乳清粉、葡萄糖浆、糖、葡萄糖、棕榈硬脂、棕榈油、棕榈仁油、乳化剂（脂肪酸的单甘油和二甘油）、稳定剂（瓜尔胶、海藻酸钠）、调味剂、色素（胡萝卜素）。”我是说，你知道那些东西是什么吗？它们当然不是食物。
“更重要的是，你不必把你的UPF摄入量降到0%。我选择这样做，或多或少，但将你的UPF摄入量降低到你总饮食的20%或更少，将对你的健康非常有益（对许多人来说，它更像是80%）。”
什么是关于糖和运动？
“值得注意的是，在2024年，我除了放弃超加工食品外，还放弃了添加糖。现在，你可以说，我无法知道是戒掉添加糖的食物还是戒掉upf导致了体重下降。”
“但这两者在很大程度上是相辅相成的，尤其是在我的饮食中：巧克力棒、现成甜点、调味酸奶、格兰诺拉麦片——它们都含有大量的添加糖和upf。”
“有一件事我还没有做到，那就是减少我从水果中摄入的糖分——我吃了很多水果。我也没有增加我的运动量，尽管我现在确实觉得锻炼更容易了——比如，我可以跑得更快更久。”
我现在是不是吃得少了，是不是总是很饿？
“没有。我可以明确地说，就食量而言，我并没有吃得少。不仅如此，我还吃很多脂肪含量高的食物，比如坚果、希腊酸奶和鳄梨。关键是它们是健康的脂肪，你可以随意食用（我就是这样做的）。这些类型的食物实际上有助于让你更长时间保持饱腹感，而upf可能会产生相反的效果。”
所有的加工食品都不好吗？
“没有。几乎所有的食物都需要某种加工，除非你直接从牛身上咬下大块的肉，或者把胡萝卜从地里***直接放进嘴里。食品加工的分级是通过一种叫做Nova的系统来完成的，该系统将食品分为四类：
未加工或加工程度最低的食品：在自然界中发现的食物，如肉类、水果和蔬菜，也包括面粉和意大利面。加工过的烹饪材料：黄油、糖、油、醋、蜂蜜（你不能只靠这些生存，而且它们也不是特别健康，但把它们和第一组的食物混合在一起，你可能会吃到一顿健康的饭。）
加工食品：以上1和2的现成混合物，通常主要是为了保存而加工，如金枪鱼罐头或水果罐头。超加工食品：由原料组成的配方，大多为专用工业用途，通过一系列工业过程制成，其中许多需要先进的设备和技术。基本上，如果它是用塑料包装的，背面有一长串的成分清单，包括你从未听说过或厨房里没有的东西，那它就是UPF。”
想知道如何了解更多关于超加工食品和健康饮食的知识吗？斯蒂芬解释了他是如何学会创造一种不含upf的饮食的。“在了解更多这方面的知识时，有两个资源对我来说非常宝贵。首先是佐伊科学与营养播客。今年通过听他们的播客，我学到了很多我不知道的关于食物的知识，后来我有机会参加了他们的节目。
第二本是克里斯·范·图勒肯的非凡著作《过度加工的人——为什么我们吃那些不是食物的东西，为什么我们不能停下来》。这是对UPF世界的一篇可读性强的深入探讨，我现在吃东西的动机几乎与为UPF生产公司的利润做出贡献一样多，因为它是为了我的健康。”
斯特凡的早餐，午餐和晚餐
早餐：坚果（通常是腰果、杏仁、榛子、巴西坚果和核桃）、种子（如芝麻或奇亚籽）水果和希腊酸奶的混合物。
午餐：由扁豆、蔬菜、鹰嘴豆泥和金枪鱼或鸡肉组成的沙拉。
晚餐：鱼或鸡肉配香草黄油豆或豆辣椒。
