1. 更长时间的富勒
高纤维饮食往往更容易饱腹。首先，高纤维食物通常需要更多的咀嚼——想想坚果和薯片，马铃薯和土豆泥，黑麦面包和白面包——研究表明，这可以增加吃完后的饱腹感或满足感。
同时，有些种类的纤维相当笨重，所以它们会在我们的消化系统中膨胀，让我们有饱腹感。其他形式的纤维会形成一种凝胶，减缓胃排空的速度，这样我们就能更长时间地保持饱腹感。
我们饮食中纤维的数量和类型也可能影响我们肠道中的细菌，根据早期的研究，这可能会影响与我们食欲有关的激素。总的来说，这些好处可能有助于保持饥饿，所以我们发现更容易控制我们的体重。
2. 健康的心
大量摄入纤维可以降低患心脏病的风险。把31项研究的结果综合起来看，科学家们得出结论，那些摄入最多纤维的人中风和患冠心病(动脉狭窄时发生的疾病)的几率降低了24%。
纤维通过降低血压和胆固醇，帮助我们保持体重，发挥其对心脏健康的魔力。燕麦和大麦尤其突出，因为它们含有一种被证明可以降低胆固醇的纤维-葡聚糖。
3. 降低2型糖尿病的风险
根据《英国医学杂志》的一项研究，大量摄入富含纤维的全谷物——尤其是全麦早餐谷物、燕麦、黑面包、糙米和小麦胚芽——似乎可以预防2型糖尿病。
当把三项大型研究的结果放在一起看时，吃全麦食品最多的人患这种疾病的可能性比吃全麦食品最少的人低29%。
纤维如何提供这种保护尚不清楚，但它可能有助于长期控制血糖水平或使我们更容易控制体重。这一点很重要，因为减肥，如果有必要的话，即使是少量的减肥，也是预防2型糖尿病的首选。一项研究发现，体重每减轻一公斤，患糖尿病的风险就会降低16%。
4. 快乐的内心，快乐的心灵
肠道健康已经成为营养世界的一个主要焦点，这是有充分理由的。数万亿的微生物，包括有益的细菌，组成了我们的肠道微生物群，这些微生物使我们的肠道保持健康和强壮。纤维在这个过程中起着至关重要的作用。
大肠中的有益细菌以纤维为食，在发酵过程中分解纤维。这有助于它们生长和繁荣，因此维持了健康的微生物平衡。
虽然这通常会产生导致放屁或胀气的气体，但它也有许多有益的作用，包括制造B族维生素、维生素K和短链脂肪酸，这些都能增强肠道粘膜。
与此同时，越来越多的研究表明，我们的肠道微生物群还有其他健康益处，比如支持我们的免疫系统。我们的肠道和大脑似乎也在相互沟通。
被称为肠脑轴或肠脑连接的早期研究表明，我们肠道细菌的不平衡甚至可能与抑郁和焦虑有关。
事实上，研究已经发现，高纤维摄入量与较低的抑郁几率有关，尽管我们还需要更多的研究才能说高纤维饮食能保护我们免受抑郁的侵害。
5. 控制癌症
世界癌症研究基金会(WCRF)的主要癌症预防建议之一是将全谷物、蔬菜、水果、豆类和扁豆作为我们日常饮食的主要部分。有强有力的证据表明，全谷物和富含纤维的食物可以预防结直肠癌或肠癌，这是英国第四大常见癌症，每天约有120例确诊病例。
这种好处可能来自于纤维有助于食物更快地通过大肠，从而减少任何致癌化合物与肠道接触的时间。一些由肠道细菌发酵纤维产生的短链脂肪酸也可以预防肠癌。
WCRF还表示，富含纤维的食物有助于预防肥胖，肥胖会增加患14种癌症的风险，包括绝经后乳腺癌、肠癌、胃癌、胰腺癌、卵巢癌和胃癌。
6. 削减公司便秘和痔疮
我们中的许多人将纤维与保持规律联系在一起，然而七分之一的成年人患有便秘。症状包括胃痛、腹胀和恶心。
便秘还会增加痔疮或痔疮的风险，这是一种常见的疾病，大约十分之一的成年人会受到影响。这是因为便秘导致的上厕所紧张会增加肛门内和周围血管的压力，因此它们会变得肿胀和发炎。含有大量纤维的饮食，加上多喝水，有助于产生更软、更大的**，更容易排出。
7. 长生不老(好吧，差不多)
研究表明，高纤维饮食可以降低我们早死的几率。一项对64项研究的回顾发现，高摄入量的纤维可使死于任何原因的风险降低23%。纤维似乎可以预防心脏病、某些癌症和2型糖尿病等健康疾病。
较高的纤维摄入量也可能表明饮食总体上更健康，有更多的植物性食物，包括谷物、蔬菜、水果和豆类，这些食物脂肪含量低，富含维生素、矿物质、抗氧化剂和其他有益于健康的天然植物化合物。
